ぬか漬けが注目されています

最近の健康志向で、ぬか漬けが流行りみたいですね。

今回はぬか漬の栄養や効能・簡単なぬか漬けの作り方についてご紹介します。

ぬか漬けの栄養

野菜をぬか漬けにすると野菜の栄養価が上がります。

もともとぬか床に生息する乳酸菌やビタミンB₁などが豊富に含まれており、野菜をぬか漬けにすることでこれらの栄養素が野菜に移ります。

例えば、冬におなじみのかぶで栄養価をみてみます。

かぶは、栄養がたっぷりな野菜です。特に葉・茎の部分はかぶの根よりも何倍も栄養豊富です。

かぶの葉は生で食物繊維2.9g、カリウム330㎎、ビタミンB₁が0.08㎎、ビタミンB₂が0.16㎎、ビタミンCが82㎎です。かぶの根は生で食物繊維1.4g、カリウム250㎎、ビタミンB₁が0.03㎎、ビタミンB₂が0.03㎎、ビタミンCが18㎎です。

この生のかぶをぬか漬けにした時の栄養価は

かぶの葉はぬか漬けで食物繊維4.0g、カリウム540㎎、ビタミンB₁が0.31㎎ビタミンB₂が0.24㎎、ビタミンCが49㎎です。かぶの根はぬか漬けで食物繊維1.8g、カリウム740㎎、ビタミンB₁が0.45㎎、ビタミンB₂が0.05㎎、ビタミンCが20㎎です。

いずれも100g当たりの数値です。「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用しました。

いずれもぬか漬けにすることで、栄養価が増えていますね。

ぬか漬けに含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌で生きたまま腸まで届くので、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維も豊富です。

ビタミンB₁は疲労回復、ビタミンB₂は糖質の代謝を助け、ビタミンCは抗酸化作用があります。カリウムは体内の水分バランスを調整します。

ぬか漬けのパワーは凄いですね。

ぬか床を作ってみる

ぬか漬けが体に良いことが分かったので、肝心のぬか床を作りましょう。

まずはぬか床の準備をします。

ぬか漬け 準備 漬物ルーム

生米ぬか     —————       1Kg

水      —————       800ml

赤唐辛子   —————       3本

昆布     —————       10㎝  × 2枚 

生姜     —————       2かけ

みかんの皮  —————       10g(乾燥した物)

塩      —————       150g

捨て野菜   —————       今回はキャベツ4分の1玉 

ぬか漬用の容器

ネット通販でぬか漬用材料一式を販売しているサイトもありますので、材料をそろえるのが難しい方はご利用ください。

キャベツ以外の材料を混ぜます。米ぬか水を入れ、塩・唐辛子・昆布・生姜・ミカンの皮を入れよく混ぜます。昆布、生姜は混ぜやすい大きさにカットします。

次に捨て野菜のキャベツを漬けます。この作業を捨て漬けといいま、ぬか床を熟成させ、野菜の乳酸菌をぬか床に移します。

ぬか床にくぼみを作って、キャベツを入れます。

キャベツが隠れるようにぬかを被せて、容器の口の周りのぬかをきれいにふき取ります。

翌日捨て野菜を取り出し、ぬか床を全体に空気が入れ替わる感覚で上下よく混ぜます。この作業を朝晩1回ずつ1週間ほど続けます。捨て漬の野菜が途中くたくたに漬かりますので、その時は取り出して、新たに捨て漬用の野菜を入れて下さい。

だんだんぬか床が発酵・熟成してぬかの香りが強くなってきます。これでぬか床の準備ができました!

野菜を漬けてみましょう!

ぬか床が完成したので、野菜をぬか漬けにします。

今回は大根・人参・胡瓜をぬか漬けにしてみます。塩を適量用意します。

軽く野菜をまな板で塩を振って板ずりし、水気が出てきたらふき取っておきます。

野菜をぬか床に隠れるようにして1日漬けておきます。

翌日のぬか漬けです。野菜の水分が抜けてくた~っとなっています。

美味しいぬか漬の完成です!

詳しい内容はこちらでご紹介しています。ぜひお試しください。
https://www.tsukemonocafe.com/本格メニュー/ぬか漬/

Follow me!